Course à pied et alimentation

Comme toujours les lignes qui suivent sont des conseils généraux. L’idéal est de consulter un·e spécialiste qui vous concoctera une programmation alimentaire sur-mesure. N’hésitez pas à nous contacter pour avoir plus d’informations sur cette thématique.

Cet article se concentre sur le jour de la course.

Avant la course

 Si votre course est à 9h, déjeunez bien en suivant vos envies. Cependant, si vous n’avez pas l’habitude de déjeuner, ne vous forcez pas en mangeant trop juste parce que vous avez entendu qu’il fallait manger. Cela aurait pour conséquence de donner trop de travail à votre système digestif alors qu’il n’y est pas habitué. Résultat : vous ne vous sentirez pas bien dès le début de votre course. En ce qui concerne l’alimentation sportive, rien ne s’improvise. C’est un travail sur le temps afin de trouver ce qui nous convient le mieux.

Ok, passons aux explications.

Mangez « digeste » !

Le but est d’avoir assez d’énergie sans avoir trop d’effort digestif, c’est là que résulte le joli challenge alimentaire de la pré-course !

Le corps est une machine magnifique. En son sein, vous avez tout un réseau sanguin qui alimente les zones qui travaillent. Pour qu’une zone de travail reste fonctionnelle, nous aurons à la fois besoin de carburant (le glucose) et de comburant (l’oxygène). Notre corps a la capacité de décider quelle zone devra être alimentée au détriment d’une autre. Dans le cas d’un entrainement, vos muscles sont prioritaires.

Après un repas et lorsque votre corps est au repos, ¼ de votre sang est mobilisé autour du système digestif afin de le soutenir et de le nourrir en toute tranquillité. En revanche, si vous placez un entrainement plus ou moins intensif après un repas, votre sang se mobilisera dans les muscles travaillés au détriment du système digestif. Conséquences : ballonnements, inconforts divers et variés qui peuvent aller jusqu'au rejet (vomissement).

Mais alors, que pouvons-nous manger le jour de la course ?

Ce que vous aurez testé au préalable. A cette étape de la « préparation », il n’y a plus de place pour l’expérimentation. C’est pour cela qu’il est important de se connaître quand nous parlons d’alimentation. Ne faites surtout pas l’erreur de manger quelque chose qui demandera un trop gros effort digestif ou de tester de nouveaux aliments.

Globalement, il faudra rester sur :

• Suffisamment de glucides sous forme de céréales, fruits (attention à certains fruits !), pancakes avec du miel ou du sirop d’érable, fruits secs comme les dates, les figues, etc. Le glucide reste le nutriment le plus connu du repas « pré-workout » mais il nécessite un accompagnement. Mangé seul, il vous fera tomber en hypoglycémie avant même de commencer votre course. Supprimez-le de votre repas du jour et c’est votre tyroïde cette fois-ci qui ne sera pas d’accord. Trouver le bon dosage en mêlant ces glucides à d’autres nutriments reste le meilleur choix.

• Pas trop d’oléagineux et de graines ou bien il faudra les faire tremper la veille au soir (c’est de toute façon le minimum syndical pour manger des oléagineux...).

• Une petite base de protéines sous forme animale si vous ne suivez pas un régime végétalien. Pourquoi ne pas manger un ou deux œufs par exemple, si vous les aimez/tolérez bien ? Attention à bien cuire le blanc d’œuf (présence d’anti-nutriments) et de manger votre jaune le plus cru possible (présence d’éléments intéressants sensibles à la chaleur) afin de les rendre les plus digestes possibles. Autre exemple ? La viande séchée.

• Pain-beurre-confiture ? Pourquoi pas mais pas seul (avec deux œufs et une banane par exemple) et pas non plus dix tartines ! Et si vous pouvez remplacer la confiture par du miel, n'hésitez pas.

• Nous pourrions parler des produits laitiers, mais nous n’avons « plus » d’avis assez constructif sur le sujet (la lecture de certaines études/articles sur ce sujet nous remet un peu en question... autant attendre de futurs articles avant de trop s’avancer).

Pendant la course

En premier lieu, ne vous tracassez pas sur le sujet de l’alimentation si vous faites des efforts de moins de trois heures. Une boisson hypotonique sera probablement suffisante.

Par contre si vous dépassez les trois heures, il va falloir tester certains aliments:

• Les gels… mais sincèrement ce n’est pas ce vers quoi nous aimerions vous diriger, donc à moins que vous ne les consommiez déjà, nous vous encourageons à tester les aliments ci-dessous.

• Les boules d’énergies mais attention à leur composition ! Si vous mettez trop d’oléagineux, il y aura trop d’effort digestif. N’oubliez pas que, même si ce genre de challenge vous éclate (au sens figuré), votre corps reste en survie (lui par contre il sera éclaté au sens propre…), il ne faut donc pas donner trop de travail à votre système digestif. Voici deux recettes à tester :

Boules d’énergie aux dattes ou aux figues

Faites tremper 200 gr de dattes ou de figues séchées.

Mélangez dans un mixer les dattes, du sel, du bicarbonate de soude (une pointe de couteau), du chocolat noir, du cacao cru et des amandes pilées. Vous obtiendrez une pâte à partir de laquelle vous pourrez former des boules.

Dans une assiette, mélangez du cacao cru et des amandes pilées dans laquelle vous ferez rouler vos boules d'énergie!

Vous pouvez les conserver au frigo.

• La banane bien mûre : le fait qu’elle soit bien mûre vous fournira de bons glucides et des fibres alimentaires plus digestes que si elle était verte-jaune. Il faut la manger le plus noir possible.

• Le sandwich au “pain mou dégueu” : ok, avouons que le pain mou dégueu au niveau alimentation, ce n’est pas vraiment top... Mais il s’avère que durant une longue course, vous serez peut-être amené à vouloir du « salé ». Un petit sandwich, rapide à assimiler et que vous aurez bien entendu testé auparavant, peut faire le bonheur de vos papilles quand vous serez arrivé·e·s à mi-parcours. Ce côté « rapide à assimiler » qui pose problème d’habitude ne sera pas le cas durant votre course, car il faut justement à votre corps des choses rapides à assimiler pour éviter trop d’efforts digestifs.

Après la course

Mangez quelque chose le plus rapidement possible après votre effort, surtout s’il est de longue durée mais toujours en suivant le principe du petit effort digestif (le pauvre : à peine essaye-t-il de récupérer de cette torture que nous lui infligeons un travail de digestion).

En bref : mangez léger… mais mangez !